腰椎盤(pán)突出，日常應(yīng)該如何保養(yǎng)?

骨科主任醫(yī)師       陳躍

一、腰椎日常保養(yǎng)(佩戴護(hù)腰)

如何選擇合適的護(hù)腰:

1、形狀

主要有兩種:前凸型和平坦型。一般來(lái)說(shuō)，前凸型護(hù)腰適合絕大多數(shù)人，而平坦型護(hù)腰適合腰椎“筆直”的人。

2、材質(zhì)

護(hù)腰的材質(zhì)有棉、尼龍、牛皮等，因護(hù)腰佩戴時(shí)間較長(zhǎng)，建議選擇透氣性、彈性好的材質(zhì)。皮革類(lèi)護(hù)腰，不建議選購(gòu)。

3、松緊度

合適的護(hù)腰寬度一般是:護(hù)腰中間的寬度達(dá)到20厘米左右，兩側(cè)的寬度達(dá)到10~15厘米，這樣才能起到承上啟下的作用。

二、建議以下幾種情況時(shí)佩戴護(hù)腰:

1.腰椎間盤(pán)突出癥急性期

2.負(fù)重勞動(dòng)時(shí);

3.長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)時(shí)，比如長(zhǎng)時(shí)間坐位或站立位，開(kāi)車(chē)工作等等;

4.強(qiáng)度較大額運(yùn)動(dòng)時(shí)等等。

而在進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，或者休息時(shí)是不需要佩戴護(hù)腰的。

三、腰椎日常保養(yǎng)(洗澡篇)

1、沖澡

①在疼痛部位以40℃左右的熱水噴5分鐘左右。特別是容易疼痛的頭、肩和腰部，可以邊沖邊做柔軟運(yùn)動(dòng)，腰部前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)，可促進(jìn)血液循環(huán)。

②浴后用濕毛巾熱敷5分鐘，保持腰部溫度，可以有效緩解腰部疼痛。

2、泡澡

①兩腳分開(kāi)站穩(wěn)或屈膝坐在浴缸里，大口吸氣，令腹部鼓起，再大口吐氣，令腹部癟下，重復(fù)做10遍;然后用力收縮腹部，維持30秒。這套動(dòng)作能鍛煉腹肌，有利緩解因腰腹肌不強(qiáng)壯引起的腰痛。

②坐在浴缸里，兩腿伸直;彎起一條腿，緩緩向胸口收，以大腿后側(cè)有拉伸感為宜，維持10秒，左右腿各做3遍。這套動(dòng)作能放松臀部肌肉，尤其適合長(zhǎng)期伏案工作的人。

③屈膝坐在浴缸里，雙手抱住兩腳腕，上身緩緩倒向膝蓋，以腰背有拉伸感為宜。保持該姿勢(shì)10秒，連做3遍。這個(gè)動(dòng)作有利于舒展背部肌肉，緩解因彎腰駝背、久坐不動(dòng)引起的疼痛。

四、腰椎日常保養(yǎng)(飲食篇)

1、六吃

（1）.多吃新鮮的水果蔬菜

（2）.富含鈣的食物:奶(牛奶，酸奶，奶酪)、豆制品、堅(jiān)果

（3）.富含維生素E的食物:芝麻、花生、大豆、核桃、瓜子、動(dòng)物肝以及奶油玉米。

（4）.富含維生素C的食物:紅薯、馬鈴薯、青椒、卷心菜、芹菜、西紅柿、獼猴桃、橙子、柚子、草莓、葡萄等。

（5）.富含蛋白質(zhì)的食物:雞肉、牛肉、動(dòng)物肝臟、魚(yú)類(lèi)、貝類(lèi)、干酪、牛奶、雞蛋、大豆和大豆制品。

（6）.富含B族維生素的食物:小米、大豆、花生、豬肝、根莖類(lèi)蔬菜(如西蘭花、卷心菜、萵筍等)。

2、四不吃

（1）、高脂肪、油炸、硬難消化的食物。

（2）、辛辣刺激的食物:辣椒、辣醬、辣油、芥末、榨菜、韭菜、大蒜。

（3）、煙、酒、茶和咖啡。

（4）、腥膻類(lèi)的食物:黑魚(yú)、卿魚(yú)、鯨魚(yú)、海蝦、帶魚(yú)、淡菜烏賊魚(yú)。

五、腰椎日常保養(yǎng)(運(yùn)動(dòng)篇)

1、燕子飛

（1）.臉朝下俯臥在床上，雙臂自然放在身體兩側(cè)，手掌向上。

（2）.雙腳自然分開(kāi)，雙腿向后伸展。

（3）.將整個(gè)上身和充分伸展的雙腿尚時(shí)抬起，就像燕子在空中飛行的餐態(tài)以個(gè)人耐受為度，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持1分鐘后將身體放下，休息30秒后繼續(xù)抬起。每天至少做60個(gè)，早午晚各20個(gè)。

2、五點(diǎn)支撐

（1）.仰臥，以足跟、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆。

（2）.盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，堅(jiān)持1分鐘(以個(gè)人耐受為度)

（3）. 1分鐘后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，休息30秒后繼續(xù)抬起天做60個(gè)，早午晚各20個(gè)。

六、腰椎日常保養(yǎng)(七個(gè)護(hù)腰細(xì)節(jié))

1、咳嗽時(shí)，雙手扶腰。可降低“打個(gè)噴嚏閃了腰”的風(fēng)險(xiǎn)。

2、起床后，伸伸懶腰。讓腰部從安靜狀態(tài)慢慢適應(yīng)到承重狀態(tài)，開(kāi)啟健康生活每一天。

3、椅背前，加個(gè)靠墊。一個(gè)小動(dòng)作，實(shí)力護(hù)腰。

4、廚房臺(tái)，高度適宜。裝修時(shí)，就應(yīng)根據(jù)廚房主事人身高，量身定制灶臺(tái)、操作臺(tái)高度。

5、單肩包，輪換著背。習(xí)慣成自然就好。如需長(zhǎng)時(shí)間背包，建議選擇雙肩包。

6、鞋跟高，<3.5厘米。否則，人體重心前移，容易令腰椎變形受損。

7、避免久坐，每過(guò)45分鐘就起來(lái)活動(dòng)舒展一下身體，做做腰部后伸動(dòng)作。