“三點(diǎn)支撐”和“五點(diǎn)支撐”鍛煉腰背肌肉力量的功與過

       骨科主任醫(yī)師         陳躍

腰背肌肉力量的鍛煉對于人類來說是非常重要的，但是醫(yī)生們常常告訴患者進(jìn)行的“三點(diǎn)支撐”和“五點(diǎn)支撐”腰背肌肉力量鍛煉雖然能夠增加患者腰背肌肉力量，但是患者在鍛煉過程中是很容易傷害頸椎的。

人類自直立行走和活動(dòng)后，脊柱的受力方向發(fā)生了改變(變成與地面垂直)，活動(dòng)范圍增加了許多(擴(kuò)大到360度)，這雖然增加了脊柱的靈活性，但也使人體中的許多組織器官逐漸退化了，如豎棘肌越來越小，力量越來越弱，脊柱的韌帶也越來越薄，力量越來越小等，因此人類脊柱的穩(wěn)定性越來越差。

由于人類的內(nèi)臟器官都處于脊柱的前面，好像懸掛在脊柱上一樣，而維持脊柱的平衡主要靠處于脊柱后面兩側(cè)的肌肉和脊柱的相關(guān)韌帶等組織來完成，由于人類的豎棘肌很小，脊柱的韌帶也較薄，因此人類脊柱的穩(wěn)定性就較差。同時(shí)由于人類活動(dòng)的特點(diǎn)和人類自身的惰性，絕大多數(shù)人很少針對性地進(jìn)行腰背部肌肉鍛煉，再加上長期的彎腰駝背(與脊柱正常的生理彎曲相反)地工作和休息(多屬于強(qiáng)迫體位或不良習(xí)慣)，造成脊柱兩旁的肌肉、韌帶等組織長期處于超負(fù)荷狀態(tài)，導(dǎo)致這些組織出現(xiàn)各種急、慢性損傷，從而又影響了脊柱的穩(wěn)定性。因此，現(xiàn)在脊柱病患者越來越多，也越來越年輕化。

很多患者因?yàn)榧怪鶈栴}到醫(yī)院就診，絕大多數(shù)醫(yī)生在給患者治療的同時(shí)都特別強(qiáng)調(diào)腰背部肌肉力量的鍛煉，囑咐患者做“飛燕式”或“三點(diǎn)支撐”或“五點(diǎn)支撐”來鍛煉腰背部肌肉力量。但是很多患者在做“三點(diǎn)支撐”或“五點(diǎn)支撐”鍛煉時(shí)常常把握不好，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，腰背部肌肉力量也許有一些增強(qiáng)，但是頸椎卻出現(xiàn)了問題。

為什么會出現(xiàn)這樣的情況呢?

這主要還是與醫(yī)生對患者交代不到位和常見的“三點(diǎn)支撐”和“五點(diǎn)支撐”的經(jīng)典圖片不規(guī)范有關(guān)。

三點(diǎn)支撐法

“三點(diǎn)支撐”和“五點(diǎn)支撐”鍛煉法對腰背部肌肉力量的增強(qiáng)是很好的方法，但是如果在練習(xí)中不注意對頸椎的保護(hù)，那么這樣的鍛煉將得不償失。

·一般情況下，醫(yī)生教患者做三點(diǎn)式支撐法鍛煉就是用頭部及雙足跟作為支撐點(diǎn)，使勁向上挺腰抬臀。持續(xù)一定時(shí)間，然后放下休息一會兒，再重復(fù)上述動(dòng)作，多少個(gè)一組，每天進(jìn)行多少組。

·而做五點(diǎn)支撐法，就是用頭、雙肘和雙腳跟作為支撐點(diǎn)，使勁向上挺腰抬臀。持續(xù)一定時(shí)間，然后放下休息一會兒，再重復(fù)上述動(dòng)作，多少個(gè)一組，每天進(jìn)行多少組。

但是醫(yī)生們在教患者做上述鍛煉時(shí)卻忽略了一個(gè)關(guān)鍵的問題--頸椎。頸椎在人體脊柱中是一種非常薄弱的存在，人們在做“三點(diǎn)支撐”或“五點(diǎn)支撐”鍛煉時(shí)頸椎一直處于受力狀態(tài)，如此鍛煉的時(shí)間越久對頸椎的傷害越大。

還有就是在做“三點(diǎn)支撐”和“五點(diǎn)支撐”鍛煉時(shí)不是腰部抬得越高效果越好，這是一個(gè)很簡單的物理學(xué)知識，腰部抬得越高，身體上、下著力點(diǎn)之間的距離就越短也就是力臂越短，在鍛煉時(shí)腰背部肌肉做的功越少，鍛煉的效果就越差。

總結(jié):“三點(diǎn)支撐”和“五點(diǎn)支撐”鍛煉的功勞是通過鍛煉能夠很好地增加腰背部肌肉力量，從而增加腰背部肌肉的容量，增加脊柱的穩(wěn)定性，對預(yù)防和治療脊柱病有一定的作用，而其過就是:如果做的方式不正確，容易傷害練習(xí)者的頸椎，同時(shí)腰部抬得越高鍛煉的效果反而越差。